休日…２か月前なら午後から飲むか？とやっていた所…今日も今日とて町の体育館で筋トレをやって来ました。
最近は、筋肉を動かすことに嫌々…ということに徐々に慣れて、少しずつやりがいも感じ始めています。
継続できるのは、やっぱりメモのおかげだった
私、筋トレに行くときは、普通の大学ノートの４分の１くらいのサイズのミニノートに、当日やったメニューや重さ、セットなんかを記録するようにしています。
以前、ジム通いしていたころからの習慣ですが
これが、ホント役に立つ。
まぁ、トレーニングやってる人には「なんて軽い重量で、いっちょ前の記事を書こうとしているんだ」と呆れられるかもしれないんですが
筋トレやる人はやっぱりメモを取った方がいいです。
筋トレやってて一番退屈するのって「何の進歩もない」ということで、
進歩を確認するにはその日やった事をメモって、次はウエイトを上げたり、うまくいかなかった動作に工夫を凝らしたりすることが
割と大事だったりするからです。
メモをどう生かして筋トレやってるか？
それは今日のメニューを見てもらって理解していただこうかなと。
実録、本日のヘッポコトレーニーのメニュー
写真はイメージです。ブログ主ではありません（苦笑）
で、このメモをもとに、筋トレ再開１か月と７日目（つまり、今日）のトレーニングメニューを並べていきます。
脚のトレーニング
マシンのレッグプレス １１５キロ、１セット１０回（レップ）×４セット
まずはスクワットに似た動作で脚を鍛えるレッグプレスを。重量は軽い所から始めて、毎回少しづつウエイトアップしてます。
マシンレッグカール ３３キロ１０レップス×３セット
これは脚の裏側のトレーニング。どうやって力を入れるかを試行錯誤しています。最近、座席の位置とかがやっと、しっくりくるポイントが見つかったんで、３セットが苦も無くできるようになりました。
次回は重量を上げようと思います。
マシンレッグエクステンション ３３キロ１０レップス×３セット
こっちは脚の表側のトレーニング。こちらもやってる部位に効かせられているんで、次は重量を上げます。
胸のトレーニング
ペクトラルフライ ３３キロ１０レップス×３セット
順調に３セットをこなせたので、次回はウエイトアップします。
ダンベルベンチプレス 片手１５キロ ５レップス、１０キロ ９レップス、９キロ １０レップス
チェストプレスのマシンが空いてなかったので、ダンベルを使ってベンチプレスを行いました。
最初は１５キロ×２で３０キロを挙上しましたが、これは５回しかできず、また、重すぎてフォームを維持できませんでした。
ダンベルやバーベルのフリーウェイトは、使い方を間違えるとケガしますから、
２段階下げて、１０キロのダンベル×２で２０キロで２セット目を実施。
ただこれも１０回に行かなかったので、最後はもう一段下げて９キロで。これでやっと、３セット目に１０回できる重量になりました。
次回やるとすれば、１０キロでスタートし、３セットをきっちりこなせるようにしたいなと思ってます。
背中のトレーニング
マシンシーテッドロー ４７キロ １０レップス×３セット
大好きな背中のトレーニング。前回４０キロだったので、１段階上げて４７キロで行いました
正直、フォームがかなり崩れていたので、これは良くないんじゃないかな。
マシンには細かく重量を調整する３．４キロの重りがあるので、次回は４３．４でフォームを意識して取り組もうかなと。
ラットプルダウン ３３キロ １０レップス×３セット
前回４０キロで姿勢が崩れたので、３３キロにウエイトを落として
フォームを意識しながらこなしました。３セットもしっかりこなせた感じです。
３３キロだと、キチンとフォームを固めてトレーニングできるので、今の段階ではもうちょっと上を狙う必要がありそうです。
肩のトレーニング
マシンショルダープレス １０キロ×１０レップス １３．４キロ×１０レップス×２セット
１０キロでやってみたら拍子抜けするほど軽かったので、
前述した３．４キロ刻める重りを足して、残り２セットを行いました。
（メモを見たところ、１ヶ月前は１０キロ１セットで力尽きたのですが、この間にダンベルで肩を鍛えていたせいか、筋肉が重さに強くなっているようです）
次は１３．４キロを３セットこなせるようにしたいなと思います。
腰のトレーニング
バックエクステンション ５４キロ １０レップス×３セット
腰はマシンのバックエクステンションを。
まだまだ余裕はあるので、次回はもう一段階上げます。
腕のトレーニング
Ezバーカール １５キロ×１０レップス×３セット
最初、ダンベルを使っていましたが、うまく腕の回旋が出来てなかったみたいで腕に痛みが出たので
Ezバーというぐにゃぐにゃに曲がってるバーに重りを付けて、これでアームカールを行っています。
重りは２．５キロずつを付けて、計１５キロ。
何とかこなせたけど、重りを足すか、レップを増やして対応するかは、考え中。
リバースプッシュアップ １０回
これまでやってなかったけど、腕の力こぶの裏側、上腕三頭筋のトレーニングもちょい足ししました。
マシンはないので、ベンチを使って、リバースプッシュアップを。
脚を伸ばした形で１０回。上腕三頭筋はベンチプレスとかで使う筋肉なんで、まぁちょこっと負荷をプラスするだけでいいかなぁ、と。
今日は、こんな感じで終了。時間はだいたい１時間でした。
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